Halo Rekan Guraru! Stres di lingkungan sekolah bukanlah hal yang tabu apabila dialami oleh warga sekolah. Tentunya, apabila mengalami stress akan berdampak besar terhadap kegiatan belajar mengajar. Tidak hanya guru yang memiliki risiko burnout akibat tuntutan profesional yang tinggi, siswa juga berisiko mengalami burnout karena berjuang memenuhi tuntutan akademik. Untuk menangani hal tersebut, mindfulness dapat dihadirkan untuk mengelola stress. Latihan mindfulness dapat digunakan untuk merespons kondisi kelas yang tidak kondusif dengan cara yang lebih tenang serta memberikan siswa teknik untuk menenangkan pikiran sebelum ujian atau saat merasa kewalahan dengan tugas. Bagaimana implementasinya? Simak artikel ini hingga akhir. 

Konsep Mindfulness

Mindfulness adalah kemampuan seseorang untuk mengenali pikiran serta perasaan diri sendiri secara sadar tanpa menghakimi atas segala sesuatu yang terjadi. Kemampuan ini juga termasuk kesadaran penuh dalam menghadapi kondisi yang terjadi di sekitar. Teknik ini berakar pada ajaran Buddha dan meditasi, tetapi kita tidak harus terpaku pada ajaran spiritual ataupun keyakinan tertentu untuk menerapkannya. Mindfulness bertujuan untuk membantu kita menjadi lebih sadar diri, merasa lebih tenang dan tidak terlalu stress serta merasa lebih mampu memilih cara menanggapi pikiran dan perasaan. Hal yang harus dipahami, mindfulness merupakan suatu keterampilan yang perlu dilatih seperti keterampilan lain. 

Aspek-Aspek Mindfulness

Mindfulness terdiri dari lima aspek antara lain:

1. Observing. Pada tahap ini, seseorang mengamati dan merasakan segala sesuatu yang muncul dalam kesadaran dari momen ke momen baik berasal dari luar maupun dari dalam diri. Misalnya pada saat duduk di cafe untuk bekerja, seseorang mengamati cahaya di dalam maupun diluar ruangan, mengamati dan mendengar aktivitas pengunjung, menyadari banyak pekerjaan yang harus diselesaikan hari ini, dan merasakan sensasi tubuh saat bersentuhan dengan kursi dan komputer.   
2. Describing. Tahap describing merupakan kemampuan untuk memberikan label terkait apa yang sedang terjadi menggunakan kata-kata dan perasaan yang netral dan faktual tanpa menambahkan drama bahkan asumsi yang berlebihan. Tujuan tahapan ini tidak lain adalah untuk memisahkan diri dengan perasaan yang ada di sekitar. Misalnya, seseorang merasakan cemas kemudian memberi label bahwa terdapat perasaan yang muncul disertai debaran di dada dan pikiran takut gagal. Dengan memberi label, kondisi tersebut dapat menjadi tidak terlalu mengintimidasi diri. 
3. Acting with Awareness. Kemampuan individu dalam menjaga fokus terhadap beberapa kondisi yang dirasakan agar tetap fokus pada tempatnya. Tahapan ini merupakan metode untuk menyatukan perhatian dan tindakan secara sengaja. Saat kita melakukan sesuatu dengan kesadaran penuh, pikiran kita tidak akan beralih ke masa lalu maupun ke masa depan, melainkan fokus sepenuhnya pada aktivitas yang sedang kita lakukan saat ini. 
4. Non Judgjing of Inner Experience. Non-Judging merupakan sikap yang penuh dengan kasih di mana kita mengizinkan seluruh perasaan yang muncul tanpa memberinya label baik atau buruk atau benar dan salah. Sikap ini dapat menetralkan kita dari kritik diri yang sering kali menjadi sumber stres. Kita dapat belajar untuk melihat pikiran dan perasaan layaknya cuaca yang terkadang cerah (bahagia), mendung (sedih), dan badai (marah) yang silih berganti. Tugas kita bukan menghakimi cuaca, tetapi hanya menyadari seperti apa adanya.
5. Non-Reacting to Inner Experience. Non-Reacting merupakan kemampuan seseorang untuk menciptakan jeda antara dorongan pikiran/emosi dengan respons. Hal ini merupakan ruang di mana kita memiliki waktu berpikir untuk melakukan tindakan berdasarkan pikiran yang jernih. Kita dapat belajar untuk memperhatikan munculnya sebuah perasaan tanpa harus otomatis terpancing emosi atau merasa harus segera merespon dengan cepat. 

Menerapkan Latihan Mindfulness dalam Kegiatan Belajar Mengajar

Latihan mindfulness dapat diintegrasikan langsung dalam kegiatan mengajar. Berikut beberapa langkah untuk mengintegrasikan mindfulness dalam kelas.

• Memulai kelas dengan menyisihkan waktu untuk aktivitas mindfulness. Waktu ini disediakan khusus dengan tujuan untuk menciptakan jeda, memperlambat, menenangkan sistem saraf peserta didik, dan memeriksa perasaan atau pikiran apapun yang mungkin perlu diperhatikan saat mereka melakukan persiapan belajar. Aktivitas ini dapat dilakukan dengan cara mengarahkan peserta didik untuk mengheningkan suasana sejenak. Misalnya, siswa dipandu melalui gerakan berdiri di mana mereka memadukan serangkaian napas dalam dengan gerakan seperti mengangkat lengan di atas kepala dan ke samping.
• Mengajari siswa untuk berhenti sejenak sebelum bereaksi terhadap sesuatu yang dianggap provokatif. Misalnya, guru dapat mencontohkan mengambil tiga napas dalam dan memberi waktu 10 menit sebelum menanggapi sesuatu yang membangkitkan emosi yang menantang.
• Membantu siswa memahami bahwa pikiran dan tubuh yang tenang meningkatkan kesadaran akan pikiran dan perasaan seseorang yang pada akhirnya dapat meningkatkan empati dan kasih sayang terhadap orang lain
• Memberikan siswa ruang dan izin untuk berhenti sejenak dan merenungkan pengalaman mereka.

Contoh Penerapan Mindfulness dalam Kelas

Salah satu teknik mindfulness yang dapat dilakukan dalam kelas adalah teknik STOP. STOP merupakan akronim dari 

1. STOP (berhenti), yaitu menghentikan apapun yang sedang dilakukan.  
2. Take a deep Breath (tarik nafas dalam), menyadari nafas yang dihirup dan dikeluarkan serta merasakan udara segar yang masuk melalui hidung dan lakukan selama 2 - 3 kali. 
3. Observe (Amati), mengamati apa yang tubuh rasakan dan mengamati   perut   yang   mengembang   sebelum membuang   nafas.   
4. Proceed (Lanjutkan), latihan selesai, kembali beraktivitas dengan perasaan yang lebih  tenang,  pikiran  yang lebih  jernih  dan  sikap  yang  lebih  positif.

Nah itulah uraian terkait latihan mindfulness untuk manajemen stress. Semoga dapat menambah wawasan Rekan Guraru dan dapat menjadi referensi ketika mengalami burnout. Nantikan artikel terbaru dari Pengelola Guraru di sesi selanjutnya. 

Referensi

Bukhori, A., Yanti, A. R., & Rahmawati, A. (2023, July). Penerapan mindfulness training sebagai upaya dalam mengurangi psychological distress pada generasi Z. In Proceedings of Annual Guidance and Counseling Academic Forum (pp. 1-9).

https://www.mind.org.uk › media › mindfulness-2021